Phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai

3.6 Bài tập xoay ngoài với tay gấp 90 độ

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập:

• Cũng sử dụng một giải thun như trên bài tập chèo thuyền.
• Giữ vai 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay. Sau đó từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay (như hình bên) tối đa có thể.

Chú ý: Luôn giữ khuỷu tay ngang bằng với vai.

3.7 Bài tập xoay trong với giải thun

Cơ chính chịu tác động: Cơ ngực lớn, cơ dưới gai.

Cách tập:

• Cũng sử dụng một giải thun như trên bài tập chèo thuyền.
• Đứng với tay đau cầm băng thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát người.
• Xoay, từ từ kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, giữ khoảng 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và chuẩn bị làm động tác tiếp theo.

Chú ý: Luôn ép khuỷu tay ở bên thân mình.

3.8 Bài tập xoay ngoài với giải thun

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ Deltoid phần trước.

Cách tập:

• Cũng với dụng cụ như trên bài tập chèo thuyền, tư thế tay chuẩn bị như trên.
• Tập bằng cách giữ dây thun và kéo ra phía ngoài. Giữ khoảng 30 giây, thư giãn và tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Luôn ép cánh tay sát người khi làm động tác.

3.9 Bài tập co khuỷu tay

Cơ chính chịu tác động: Cơ nhị đầu.

Cách tập: Có thể tập ở tư thế ngồi hoặc ngồi. Sử dụng tạ khoảng 1-3kg. Tập co duỗi khuỷu tay.

Chú ý: Không tập quá nhanh và vặn cẳng tay.

3.10 Bài tập duỗi khuỷu tay

Cơ chính chịu tác động: Cơ tam đầu.

Cách tập: Tập với tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay. Giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau. Giữ co khuỷu khoảng 2 giây, rồi duỗi.

Chú ý: Giữ chắc cơ bụng và tạ không chạm vào lưng.

3.11 Bài tập kéo căng cơ thang

Cơ chính chịu tác động: Cơ thang, cơ Deltoid, cơ trên gai.

Cách tập:

• Quỳ gối trên giường với lưng cúi hoặc bám vào một vật đỡ với lưng cúi.
• Từ từ dang ngang cánh tay với tạ tay khoảng 1-3kg. Giữ khoảng 3-5 giây, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Dùng tạ tạo kháng trở, nhưng trọng lượng vừa sức và không gây đau.

3.12 Bài tập xương bả vai

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

• Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường.
• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể. Giữ khoảng 10 giây, thư giãn và làm động tác tiếp theo. Làm khoảng 10 lần.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

3.13 Bài tập co, kéo khớp vai

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

• Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường.
• Với tay cầm tạ, từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

3.14 Bài tập co duỗi vai

Cơ chịu tác động: Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid ngực.

Cách tập:

• Cũng nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do.
• Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rồi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Tập với trọng lượng nhẹ nhất, không dùng tạ.

3.15 Bài tập xoay trong và ngoài tư thế nằm

Cơ chính chịu tác động: Cơ deltoid trước, cơ ngực, cơ dưới vai.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên nệm cứng.
• Dang tay đau 90 độ so với cơ thể và tay gấp khuỷu tay cho cánh tay vuông góc với cẳng tay để các ngón tay hướng lên trên. Vận động từ từ cẳng tay lên xuống, góc tối đa khoảng 45 độ.

Chú ý: Có thể dùng tạ tay để tăng độ kháng lực.

3.16 Bài tập xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, tay đau ở phía trên, cánh tay sát thân mình, cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ, bàn tay cầm tạ tập.
• Từ từ nâng cẳng tay lên, cho cánh tay và khớp vai xoay, lên đến ngang mặt trên của cơ thể, rồi từ từ hạ xuống.

Chú ý: Không xoay cả phần lưng khi nâng tay lên.

3.17 Bài tập xoay trong vai tư thế nằm nghiêng

Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai, cơ tròn lớn.

Cách tập:

• Nằm nghiêng trên nền cứng, tay đau ở bên dưới, khuỷu tay vuông góc.
• Từ từ nâng cẳng tay với tạ lên theo chiều ngang cơ thể, để cho cánh tay và vai xoay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Không xoay người khi nâng tạ lên.

Trên đây là một số bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai rất hiệu quả. Thường xuyên luyện tập đúng cách và điều độ sẽ giúp tăng khả năng phục hồi chức năng của khớp vai. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được những bài tập phù hợp với tình trạng khớp vai của bản thân.